– 혼자 점검할 수 있는 마음의 신호들
혹시 요즘 이런 생각이 드시나요?
- “아무것도 하기 싫다.”
- “아침에 눈뜨는 게 무겁고, 모든 게 버겁다.”
- “웃고 있지만 사실은 공허하다.”
단순한 기분 탓일 수도 있지만, 만약 이런 감정이 2주 이상 지속된다면 우울증의 신호일 수 있습니다.
하지만 병원을 바로 가기엔 부담스럽고, 그 전에 내가 어떤 상태인지 스스로 점검해보고 싶다면?
🔎 PHQ-9: 대표적인 우울증 자가진단 도구
PHQ-9는 의료 현장에서 가장 많이 쓰이는 우울증 선별 검사입니다. 총 9개의 문항으로 구성되어 있고, 지난 2주간의 상태를 점검합니다.
✔ 아래 항목을 읽고, 해당 정도에 따라 점수를 체크해보세요:
| 문항 | 전혀 아님(0) | 몇 일(1) | 일주일 이상(2) | 거의 매일(3) |
|---|---|---|---|---|
| 1. 일상에서 흥미나 즐거움이 거의 없음 | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 2. 우울하거나, 침체된 기분이 듦 | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 3. 잠을 잘 못 자거나, 너무 많이 잠 | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 4. 피곤하거나 기운이 거의 없음 | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 5. 식욕 저하 혹은 폭식 | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 6. 자신이 실패자 같거나 스스로를 실망스럽게 느낌 | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 7. 집중하기 어려움 | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 8. 남들이 알아챌 만큼 느리거나 초조함 | ○ | ○ | ○ | ○ |
| 9. 죽고 싶거나 자해 생각이 듬 | ○ | ○ | ○ | ○ |
총점 계산:
0~4점: 정상 범위
5~9점: 가벼운 우울 증상
10~14점: 중간 정도
15점 이상: 전문가 상담 강력 추천
💡 체크 후에는 이렇게 해보세요
- 5점 이상이면 감정일기나 산책, 간단한 루틴 정비로 회복 시도
- 10점 이상이면 정신건강의학과 방문 또는 상담 센터 문의
- 15점 이상 + 자살 생각이 있다면 즉시 전문가의 도움 필요
📌 도움받을 수 있는 곳
- 정신건강위기상담 전화: ☎️ 1577-0199 (24시간)
- 정신건강복지센터: https://www.mentalhealth.or.kr
- 청소년 전화: ☎️ 1388
🧘 마무리 한마디
“그냥 기분 탓인가?” 하고 넘겼던 감정들이
사실은 몸이 보내는 신호일 수도 있어요.
혼자 힘들게 버티지 마세요.
내 감정과 상태를 들여다보는 것,
그 자체가 첫 번째 회복의 시작일 수 있습니다.